Plato del Bien Comer

El Plato del Bien
Comer Saludable
y Sostenible

Haz clic en cada grupo
y en los títulos,
para ver su descripción

El Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible

VERDURAS Y FRUTAS

Grupo 1

Este grupo incluye: una gran variedad de verduras por ejemplo la acelga, apio, brócoli, espinacas, jícama, jitomate, lechuga, pepino, zanahoria y frutas tales como el arándano, fresa, kiwi, mandarina, manzana, mango, naranja, papaya, entre otras.

Las verduras contienen fibra, vitaminas y minerales que contribuyen al buen funcionamiento del organismo.

Las frutas contienen carbohidratos que nos brindan energía, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Elige consumir verduras y frutas en medida de lo posible con cascara, por su alto contenido en fibra.

En el desayuno, comida y cena incluye siempre verduras, y elige como postre una ración pequeña de fruta de temporada.

Evite el consumo de jugos naturales o industrializado, licuados, aguas saborizadas y endulzadas, es mejor comer las frutas y verduras por pieza o trozo.

ACEITES Y GRASAS SALUDABLES

Grupo 5

Incluye aceites de maíz, cártamo, canola, soya entre otros, y alimentos como el aguacate, ajonjolí, almendra, avellana, cacahuate, nuez, entre otros.

Su principal nutrimento son los lípidos (grasas) que brindan energía, protegen a las células con una pared de lípidos y ayudan al transporte de vitaminas para el buen funcionamiento del organismo.

Elige aceites de maíz, canola o cártamo para cocinar y de oliva para ensaladas o preparaciones frías.

ORIGEN ANIMAL

Grupo 4

Consuma leguminosas diariamente y elige prepararlas en guisados o sopas con verduras, puede agregar gotitas de limón en su preparación.

Brindan proteínas, grasas y vitaminas del complejo B, necesarios para formación de tejidos.

Consume al menos una vez a la semana pescados o carnes blancas sin grasa.

Elige carnes rojas sin grasa (magras).

Prefiere quesos blancos y frescos, evita los quesos amarillos o añejos.

Elige leche y yogur descremados, evita leches endulzadas o de sabor.

Elige preparaciones caldosas, asadas o a la plancha y evita preparaciones fritas o empanizadas.

LEGUMINOSAS

Grupo 3

En las leguminosas se encuentran los alubias, alverjones, frijoles, garbanzos, habas, lentejas entre otros.

Brindan energía, carbohidratos, fibra, proteína vegetal, vitamina B y minerales como el hierro, que previene la anemia.

Son buena fuente de potasio, un nutrimento que contribuye al funcionamiento del corazón y contribuye en las funciones digestivas y musculares

Al comer leguminosas agrega alimentos que contengan Vitamina C, ya que contribuye a la absorción del hierro.

Las leguminosas son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que contribuye a la salud cardiovascular.

Consuma leguminosas diariamente y elige prepararlas en guisados o sopas con verduras, puede agregar gotitas de limón en su preparación.

CEREALES INTEGRALES O DE GRANOS ENTEROS Y TUBÉRCULOS

Grupo 2

El grupo 2 incluye a los granos enteros como el amaranto, arroz, avena, centeno, cebada, maíz, trigo o quinoa y sus derivados como la tortilla, pasta o pan. También incluye algunos tubérculos como el camote, papa o yuca.

Brindan carbohidratos y una pequeña cantidad de proteína vegetal. Son la principal fuente de energía para el organismo.

Elige consumir granos enteros o cereales integrales debido a su contenido de fibra, esto contribuye a la salud intestinal.

Evite el consumo de cereales refinados (pan dulce, galletas o cereal de caja, entre otros) con alto contenido de azucares y grasas.

CONSUMO DE AGUA

El consumo de agua simple favorece a las funciones del cuerpo mediante:

Absorción y transporte de nutrimentos.

Favorece a la circulación sanguínea.

Formación de las heces fecales.

Producción de saliva.

Participa en la regulación de temperatura corporal.

El agua es esencial para la salud de los riñones, ya que ayuda a eliminar toxinas del cuerpo, favorece al equilibrio de electrolitos y evita la formación de cálculos renales.

Tu cuerpo necesita de 6 a 8 vasos de agua simple al día

PRODUCTOS CON SELLOS

Las etiquetas en los productos ultraprocesados cuentan con sellos de advertencia o números si el producto es pequeño e indican:

Exceso de calorías favorece al desarrollo de sobrepeso y obesidad.

Exceso de azúcar aumenta triglicéridos y desarrollo de diabetes.

Exceso de grasas aumenta el colesterol malo (LDL) disminuyendo el bueno (HDL)

Exceso de grasas saturadas incrementan el riesgo de enfermedades del corazón.

Exceso de sodio, favorece al riesgo de hipertensión arterial.

Además, existen dos leyendas precautorias para alimentos y bebidas no alcohólicas.

DE TEMPORADA Y PRODUCCIÓN LOCAL

Verduras y frutas

Prefiere verduras y frutas de temporada y de producción local; por su menor costo, mejor sabor, para favorecer la economía de tu comunidad y disminuir el impacto ambiental.

FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA

Todo el año