Control del Sobrepeso y la Obesidad en la Mujer
La obesidad es una enfermedad que pone en riesgo tu vida, alimentarte sanamente y hacer ejercicio pueden prevenirla. Evita el sobrepeso estando al pendiente de tus medidas, para ello, la cinta métrica y la báscula son la mejor manera de verificar cualquier aumento.
Evita el sobrepeso estando al pendiente de tus medidas, para ello, la cinta métrica y la báscula son la mejor manera de verificar cualquier aumento.
Recomendaciones
Peso
- Vigila con tu médico el peso corporal y la estatura por lo menos una vez al año
- Pésate sin ropa o con ropa muy ligera
- Coloca los pies en el centro de la báscula, con las puntas ligeramente separadas y los brazos a los costados del cuerpo
- Compara tu peso con el mínimo y máximo recomendado para tu estatura (podrás tener como referencia la tabla que viene en tu Cartilla Nacional de Salud)
Estatura
- Párate derecha al subirte a la báscula
- Quítate los zapatos
- Mantén los brazos a los costados del cuerpo
Mide correctamente tu cintura en 6 pasos
- Párate derecha, con las puntas de los pies ligeramente separadas
- Descúbrete la cintura
- Coloca tus brazos a los costados de tu cuerpo y relaja tu abdomen
- Pon la cinta métrica en el punto medio entre la última costilla y el borde superior del hueso de la cadera, sin presionar
- Respira profundamente y al momento de sacar el aire, toma la medida en centímetros
Si la medida es de 80 centímetros o menos
Estás en el rango normal, mantén una buena alimentación y realiza algún tipo de actividad física al menos 30 minutos al día.
Si el resultado es mayor a 80 centímetros
El riesgo de desarrollar enfermedades crónicas es alto, se recomienda bajar de peso corporal, cambiar malos hábitos alimenticios, eliminar grasas y azúcares refinados, además de realizar algún tipo de actividad física durante 60 minutos diarios.
| De acuerdo a Tus medidas identifiCA si hay riesgo para Tu salud: | |
|---|---|
| CIRCUNFERENCIA DE CINTURA (CM) | INTERPRETACIÓN |
| 80.0 cm o menos | Normal |
| Más de 80.0 cm | Riesgo |
La mejor forma de reducir el sobrepeso es hacerlo lenta y progresivamente. Las pérdidas de peso rápidas, con dietas rigurosas o fórmulas mágicas, llevan a descompensaciones orgánicas. Lo recomendable es perder sólo de ½ a 1 kilo por semana.
Acude con tu médico para recibir indicaciones del tratamiento a seguir para alcanzar y mantener un peso adecuado.
Detección de anemia
En la anemia, los glóbulos rojos de la sangre se encuentran en menor cantidad o son más pequeños por la falta de hemoglobina, una proteína formada en parte por hierro que se encarga de transportar el oxígeno desde los pulmones a todo el organismo. La causa más común de la anemia es la deficiencia de hierro.
¿Sabías que las mujeres entre los 20 a 44 años tienen mayor riesgo de desarrollar anemia? Esto se debe a:
- Sangrados menstruales abundantes
- Embarazo, parto o lactancia
- Dietas pobres en hierro
- Padecimientos digestivo como las úlceras gástricas
Para prevenir y corregir la anemia, se recomienda comer diariamente alimentos ricos en hierro, ácido fólico y vitamina C.
Si te sientes débil, te cansas con frecuencia, sientes mareos, que te falta el aire o latidos del corazón acelerados, acude con tu médico para que detecte si tienes anemia u otro problema de salud.
La anemia afecta el funcionamiento mental y físico, además de hacerte vulnerable a otras enfermedades.
Administración de hierro
Si pierdes grandes cantidades de sangre durante la menstruación o estás embarazada, te sugerimos que visites a tu médico para que te prescriba hierro, pues es posible que tengas anemia.
Antes y durante los primeros 3 meses de embarazo, el hierro es muy importante para tu salud y la del bebé. Si tu médico te indica tomar dosis de hierro, hazlo durante tus alimentos.
Administración de ácido fólico
Si planeas embarazarte próximamente o estás en los primeros 3 meses de embarazo, te recomendamos visitar a tu médico para que identifique y valore tus factores de riesgo reproductivo, revise el estado de salud en el que te encuentras y te recete ácido fólico, con el que podrás prevenir posibles malformaciónes del sistema nervioso central del bebé.
Recomendaciones de alimentación para prevenir y controlar el sobrepeso y la obesidad
| CÓMELOS DIARIAMENTE | CÓMELOS POCO | EVITA COMERLOS |
|---|---|---|
| En desayuno, comida y cena | 2 a 3 veces por semana | Frituras y pastelitos |
| Verduras y frutas Cereales integrales sin grasa | Huevo completo. Las claras pueden ser con mayor frecuencia | Hamburguesa, pizza, hot dog |
| 1 a 2 veces al día | 1 cucharada al día | Galletas y pan dulce |
| Leguminosas (frijoles, hablas, lentejas, alubias, garbanzos, soya) | Nueces, cacahuates, almendras, avellanas, pistaches | Alimentos empanizados o capeados |
| 1 a 2 raciones al día | 3 a 4 cucharadas al día para cocinar | Carnitas, chamorro y barbacoa |
| Queso panela o requesón o cottage | Aceite de oliva, cánola, maíz y cártamo | Queso amarillo, manchego, doble crema, chihuahua, gouda |
| 2 vasos al día | 2 a 3 cucharadas al día | Manteca, tocino, crema, mayonesa, mantequilla, margarina y nata |
| Leche descremada o yogurt descremado | Azúcar, miel o piloncillo. Eliminarlos en caso de sobrepeso u obesidad | Nunca piel de pollo o pavo |
| 2 a 3 raciones al día | ||
| Carnes con bajo contenido en grasa: pescado, pollo o pavo (sin piel), atún en agua, sardina, charales, pulpa de res o cerdo |
Ejemplos de alimentos con alto contenido calórico
| Alimentos | Cantidad | Calorías |
|---|---|---|
| Pizza | 1 rebanada grande (100 gramos) | 360 |
| Hamburguesa mediana | 1 pieza | 586 |
| Hot dog | 1 pieza | 380 |
| Gordita de chicarrón | 1 pieza | 490 |
| Torta combinada (milanesa, quesillo) | 1 pieza | 615 |
| Pastelito | 1 pieza | 250 |
| Fritura de harina | 1 bolsa 40 grs | 150 |
| Carnitas de cerdo | 120 gramos | 204 (dos tacos 295 kcal) |
| Barbacoa | 120 gramos | 162 (dos tacos 295 kcal) |
| Tamal | 1 pieza mediana | 360 |
| Pan dulce | 1 pieza 70 grs | 248 |
| Galletas con relleno cremoso | 2 piezas | 91 |
| Refresco | 335 ml | 144 |
| Tocino frito | 2 rebanadas | 76 |
Alimentos saludables ricos en vitaminas, minerales y fibra.
Es necesario que la mujer consuma alimentos ricos en calcio para prevenir osteoporosis; hierro y ácido fólico para prevenir anemia; así como vitamina C para mejorar las defensas y la absorción de hierro, por lo que debe incluir en su alimentación los siguientes alimentos:
| Alimentos | Cantidad | Kilocalorías |
|---|---|---|
| Naranja | 1 pieza | 75 |
| Manzana | 1 pieza | 62 |
| Papaya | 1 taza | 54 |
| Jugo de naranja | 1/2 taza | 54 |
| Sandia | 1 rebanada | 51 |
| Jugo de zanahoria | 1/2 taza | 48 |
| Jugo de toronja | 1/2 taza | 46 |
| Melón | 1 rebanada | 41 |
| Chayote | 1 taza | 31 |
| Zanahoria cruda picada | 1/2 taza | 28 |
| Pepino | 1 pieza | 25 |
| Jitomate | 1 pieza | 23 |
| Nopal cocido | 1 pieza | 22 |
| Champiñones cocidos | 1/2 taza | 21 |
| Calabacita cocida | 1/2 taza | 18 |
| Acelga cocida | 1/2 taza | 17 |
| Chicharo cocido | 2 cucharadas | 16 |
| Chile poblano en rajas | 1/2 tazas | 16 |
| Lechuga | 2 tazas | 14 |
| Limón | 1 pieza | 9 |
15/07/2015 - 16:31